Hablar mal de las legumbres y la diabetes es difícil o incluso imposible

Comemos muy pocas legumbres, a pesar de que estas forman parte destacada y en positivo de las más recientes y recomendables guías alimentarias. Sus características nutricionales hacen de ellas uno de los alimentos más recomendados tanto para reducir el riesgo de diabetes como para su tratamiento. He aquí una serie de razones por las que incluir legumbres en tu alimentación al menos dos o tres veces por semana.

En cuestiones de nutrición las conclusiones dependen muchas veces del color del cristal con el que se mire, del estudio que se consulte o de quién dice qué. A modo de ilustrativo ejemplo, conviene recordar este curioso estudio que no sin cierto grado de surrealismo, concluyó que el 80% de los ingredientes presentes en un conocido libro de recetas norteamericano tenían algún tipo de asociación con el cáncer, poniendo de relieve eso sí, que una buena parte de dichos ingredientes contaba tanto con estudios tanto a favor como en contra (no corresponde a este artículo el comentar o analizar el tema de la evidencia que pudieran aportar cada uno de esos estudios o de cómo afrontar de la mejor forma esa aparente paradoja).

Pocas son por tanto las excepciones que se pueden hacer cuando de hablar bien se trata en el terreno de la salud, sin paliativos, sobre un alimento. Una de esas escasas excepciones la constituyen las legumbres en general: lentejas, garbanzos, alubias, etc. que muy en resumen son la semilla de las leguminosas que tras su cosecha se dejan secar para luego consumirse cocinadas.

Dicho de forma breve: las legumbres forman parte destacada y en positivo de las más recientes y recomendables guías alimentarias: El Plato de la Alimentación Saludable de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard y El Triángulo invertido del Instituto Flamenco de la Salud. Todo ello además, pese a ser uno de los grupos de alimentos más ninguneado por parte de la población general. Si no el que más.

Legumbres prevenir diabetes 2

Y es que salvo personas especialmente predispuestas al efecto negativo de algunas legumbres en los casos de alergias o intolerancias, entre las que destacan el favismo y el latirismo (de relativa escasa incidencia cuando se ponen en el contexto del resto de reacciones adversas a los alimentos) apenas existen, o yo al menos no los conozco, los artículos en la literatura científica que alerten al respecto de incorporar las legumbres a nuestra minuta diaria. Más al contrario, la mayor parte, por no hablar de la totalidad invitan a incrementar su presencia. Y lo hacen basando su consejo en la reducción del riesgo de diversas enfermedades metabólicas no transmisibles entre las que destaca la diabetes tipo 2.

Los beneficios de las legumbres sobre la salud y sobre la diabetes

Así, uno de los trabajos más importantes al respecto, Nutritional and health benefits of dried beans (Beneficios nutricionales y sobre la salud de las legumbres desecadas), sostiene que tanto en los casos de estudios de intervención como en las investigaciones prospectivas, se sugiere que las dietas que incluyen legumbres ayudan a reducir la presencia del conocido como colesterol malo, afectan favorablemente sobre los factores de riesgo del síndrome metabólico y reducen el riesgo de cardiopatía isquémica y de diabetes.

Más en concreto y en lo que se refiere a la diabetes, este estudio observacional realizado sobre una importante población india, concluyó que al igual que ha sucedido en otros estudios realizados en países desarrollados en los que se viene observando un dramático incremento de la prevalencia de la diabetes tipo 2, este crecimiento podría ser cuando menos reducido con el seguimiento de una dieta rica en vegetales y que incluyera sin duda alguna a las legumbres.

Conviene traer a colación en este momento esta otra revisión con metaanálisis que puso de relieve que las estrategias de intervención para reducir el riesgo de diabetes a través de la mejora de los estilos de vida (entre los que se encuentra la alimentación) son al menos tan efectivas como las estrategias basadas en el uso de fármacos. Recuerda la parte prodigiosa de esta frase: “al menos tan efectivas”… le faltaba decir, “si no más”. Aunque de una cosa sí que podemos estar seguros, y es que esos cambios en los estilos de vida no implicarán los posibles efectos secundarios de las estrategias basadas en la medicación.

Legumbres prevenir diabetes 2

¿Y dónde reside tanto beneficio leguminoso?

Para responder esta pregunta se acabaría mucho antes si dijéramos que se trata de una constelación de elementos dietéticos positivos a los que además no se suman otros de peor pronóstico. Es decir, tienen mucho de lo bueno y poco o nada de lo malo. Entre esos elementos beneficiosos cabe citar su especial riqueza en fibra (no existe otro grupo de alimentos que aporte más fibra por unidad de peso que el de las legumbres) tanto insoluble, pero muy en especial soluble; la presencia de una buena cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta; una muy apreciable fuente de proteínas de especial consideración en el caso de las personas que son veganas; un alimento cargado de minerales como el magnesio, el potasio, el zinc o el hierro y una destacada fuente de polifenoles, muchos de ellos de naturaleza antioxidante. Todo ello y como comentaba anteriormente sin elementos cuestionables tales como el exceso de grasas de naturaleza poco conveniente, sodio, etcétera.

A poco que se me conozca por mis escritos, cualquier lector sabrá de mi poca inclinada naturaleza para hablar de súper alimentos, es un término del que siempre he renegado por múltiples cuestiones. Metiéndome en este tipo de terminología (que tampoco es de mi agrado) siempre he preferido más hablar de “super modelos de alimentación” que siendo variados, estarán conformados por alimentos “súper” en ese contexto. En cualquier caso, no deja de ser significativo que la Asociación Americana de Diabetes, uno de los máximos exponentes académicos mundiales en el terreno de la diabetes empiece a configurar su lista de “súper alimentos” antidiabetes por las legumbres.

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De todas formas y tal y como apuntan muchos estudios, es más que probable que la capacidad de las legumbres para reducir el riesgo de diabetes y para formar parte de su tratamiento dietético, responda a su capacidad para disminuir el índice y la carga glucémica de una determinada ingesta. Todo ello en base a las dos primeras características antes mencionadas: la riqueza en fibra y la presencia, junto a otros nutrientes como las proteínas, de unos hidratos de carbono de absorción lenta.

“El problema” de las legumbres

El problema es que pese a tener tan buen pronóstico de salud y sea por la razón que sea comemos muy pocas legumbres, en España y en cualquier país que se tilde de desarrollado, y el pronóstico es a la baja. Puede ser por la imagen de este humilde y económico ingrediente (salvando productos selectos, pocos alimentos hay tan baratos como las legumbres) asociado a economías de bajo presupuesto; a sus presuntas dificultades para cocinarlas; o las bien descritas incomodidades gastrointestinales que suelen tener asociadas… o por lo que sea, pero el caso es que comemos muy pocas legumbres.

Sería conveniente que al menos (repito lo de “al menos”) cualquiera de sus modalidades estuviera presente en nuestras mesas de dos a tres veces por semana, incluido en verano, por supuesto. Y para ello deberíamos sacudirnos un par o tres de prejuicios:

  • Legumbres prevenir diabetes 2De entrada que las legumbres sean poco “chic”: Lo cierto es que si eres de esa clase de personas que vive más influida por la superficialidad de las apariencias y las trendymodas no hay nada que hacer, tu comida tendrá que ser obtenida poco menos que por cascos azules en exóticos y remotos parajes… pero si por el contrario primas la autenticidad, la salud y muy en especial el sabor, te sugiero que te acerques a las legumbres en plan buen rollo.
  • ¿Difíciles o complicadas de cocinar? Si es lo que piensas, es que no sabes cocinar. Nada. Punto. Así que el consejo es que aprendas. Te lo digo porque pocas cosas en el mundo son tan sencillas de cocinar como las legumbres. Es largo, es cierto, pero no requieren ni una destreza especial, ni mucha atención. Solo tiempo. Además, si aun y todo eres de los vaguetes pata negra, tienes a tu disposición un montón de legumbres precocidas y presentadas al natural para que puedas llevar a cabo la preparación que gustes.
  • El tema de los gases, flatulencias y demás: Hay diversas estrategias culinarias para disminuir este riesgo: desde cortar la cocción un par o tres de veces (retirándolas del fuego, añadiendo un vaso de agua fría…) a añadir plantas carminativas al guiso o tomar una infusión de las mismas tras la comida (manzanilla, hinojo, melisa, alcaravea, cúrcuma, anís…). Además la opción de las legumbres en conserva y al natural suelen estar ya cocidas con la idea de minimizar estos efectos.

Pocos consejos pueden ser más seguros a la hora de promocionar la salud al tiempo que se asumen pocos riesgos que el invitar, en general, a consumir más legumbres.

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Juan Revenga
Me formé como Dietista-Nutricionista y Biólogo en la Universidad de Navarra. Ejerzo la profesión de Dietista-Nutricionista como consultor, una actividad con la que me encuentro plenamente identificado y que practico en virtud de la evidencia científica más actual. Compagino mi trabajo en la Universidad San Jorge como profesor en la Facultad de CC. de la Salud, con labores de divulgación en materia de nutrición, alimentación y salud en distintos medios de comunicación. Soy miembro de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), formo parte tanto de su Comité Científico como de su Comité Técnico Asesor y he sido presidente y fundador del Colegio Profesional de D-N de Aragón (CPDNA). Soy un activo usuario de las redes sociales y si quieres me puedes seguir en twitter (@juan_revenga) o en Facebook.