Más grasas saludables y menos hidratos de carbono para reducir el riesgo de diabetes

Incluir más grasas de tipo insaturado en la dieta desplazando el consumo de aquellas saturadas y de hidratos de carbono ayuda a reducir el azúcar en sangre, los niveles de insulina y otras variables relacionadas con el riesgo de diabetes contribuyendo así a su prevención y tratamiento.  

El número de personas que en todo el mundo sufren actualmente de diabetes tipo 2 o de su heraldo, la resistencia a la insulina, se ha disparado de forma drástica en los últimos años. No se trata precisamente de ninguna novedad, este dato se viene presagiando desde hace un par de décadas y el paso de los años no hace sino contrastar esta aciaga realidad.

El actual panorama y su perspectiva mantiene en jaque a buena parte de las administraciones sanitarias que observan en esta enfermedad el origen, entre otras cuestiones, de un alarmante coste sanitario. Y por tanto todas ellas contrastan la necesidad de plantear nuevas estrategias preventivas basadas en la evidencia. En este sentido existen muy pocas discrepancias a la hora de hacer descansar ese papel preventivo y protagonista en la dieta. No obstante, el efecto de los diferentes tipos de grasas y de los carbohidratos en esa dieta (tanto con carácter preventivo como paliativo) ha sido motivo de controversia desde hace años en la comunidad científica generando no poca confusión acerca de las prioridades a la hora de establecer las mejores pautas dietéticas específicas ante el problema.

grasas saturadas hidratos de carbono reducir riesgo diabetesSin embargo y afortunadamente, a mediados del mes de julio pasado se publicaba un estudio a gran escala que arrojaba una novedosa información a este respecto recogida en la publicación titulada “Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials” (Efectos de la grasa saturada, poliinsaturada, monoinsaturada y de hidratos de carbono en la homeostasis de la glucosa-insulina: una revisión sistemática y meta-análisis de ensayos controlados aleatorios de alimentación).

En esencia, este trabajo capitaneado por investigadores de renombre se encargó de realizar una evaluación sistemática de todas las pruebas disponibles con el fin de cuantificar el efecto de las diferentes grasas (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas) y de los hidratos de carbono de la dieta sobre marcadores biológicos considerados como “clave” en el control de la glucosa y de la insulina relacionados con el desarrollo de la diabetes tipo 2. Y llegaron a dos conclusiones destacadas:

  • La sustitución dietética tanto de carbohidratos como de grasa saturada por grasa monoinsaturada o poliinsaturada resulta en un efecto positivo sobre aquellos marcadores considerados como fundamentales a la hora de controlar la glucosa en sangre.
  • Entre las diferentes grasas con las que sustituir tanto hidratos de carbono como grasas saturadas, los beneficios más consistentes se observaron con las grasas poliinsaturadas antes que con las monoinsaturadas.

Antes de meternos en las implicaciones dietéticas de estos hallazgos se hace necesario poner en valor la importancia de estas conclusiones. Por ejemplo y para que nos hagamos una idea, sustituir un 5% de la energía aportada por parte de los hidratos de carbono o de las grasas saturadas en una dieta estándar por grasas mono o poliinsaturadas conduce a una reducción aproximada del 0,1% de la hemoglobina glicosilada (o HbA1c) que es un marcador habitual del control de la glucosa en sangre a largo plazo. Este dato que me imagino te habrá dejado un poco frío, tiene un reflejo considerable en el riesgo de padecer diabetes tipo 2: los autores señalan que se estima que cada reducción de esta magnitud en la HbA1c implica reducir un 22% el riesgo de diabetes tipo 2 y un 6,8% el de las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué son las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas?

grasas saturadas hidratos de carbono reducir riesgo diabetesNo es necesario embarcarse en una tediosa clase de bioquímica para asumir que la “saturación” de un ácido graso depende del número de dobles enlaces presentes en su cadena de carbonos. Así, si un ácido graso tiene un único doble enlace en esa cadena, decimos que es monoinsaturado; si tiene dos o más, que es poliinsaturado; y si no tiene ninguno de esos dobles enlaces, hablamos de ácidos grasos saturados. Más allá de estas cuestiones lo que verdaderamente nos interesa es cómo poder hacer una sustitución alimentaria de esos ácidos grasos saturados por aquellos insaturados, ya sean mono o poliinsaturados.

Así, si un ácido graso tiene un único doble enlace en esa cadena, decimos que es monoinsaturado; si tiene dos o más, que es poliinsaturado; y si no tiene ninguno de esos dobles enlaces, hablamos de ácidos grasos saturados. Más allá de estas cuestiones lo que verdaderamente nos interesa es cómo poder hacer una sustitución alimentaria de esos ácidos grasos saturados por aquellos insaturados, ya sean mono o poliinsaturados.

¿Cómo se traduce esto en el día a día, en nuestro menú cotidiano?

Lo cierto es que el estudio en cuestión arroja pocas claves prácticas en este sentido, pero interesantes a la par que elocuentes. Y las dice así, textualmente: “Traducido a alimentos, estos resultados apoyan los beneficios de aumentar el consumo de aceites vegetales, frutos secos, pescado y verduras ricas en grasas no saturadas (por ejemplo, el aguacate), en el lugar de las grasas animales, los cereales refinados, los almidones y los azúcares”.

grasas saturadas hidratos de carbono reducir riesgo diabetesAsí, para lo bueno o para lo malo (por aquello de que estos hallazgos terminan redundando en aquellas guías dietéticas de las que ya hemos hablado) las implicaciones prácticas de este estudio no hacen sino remachar si cabe aún más las recomendaciones comentadas en anteriores post de este canal.

Llegando un poco más al detalle, los ácidos grasos poliinsaturados presentes en la dieta proceden principalmente de su inclusión a partir del pescado y en menor cantidad de parte de algunos aceites vegetales y frutos secos; la inclusión dietética de ácidos grasos monoinsaturados proviene de diversas fuentes alimentarias que incluyen las carnes rojas, los productos lácteos, y también los frutos secos y los aceites vegetales. Sin embargo y a colación de las grasas monoinsaturadas conviene hacer algunas matizaciones. Las razones resultan de conocer que está bastante bien contrastado que los efectos cardiovasculares y metabólicos de estos diferentes alimentos fuente de ácidos grasos monoinsaturados varían de forma destacada:

  • Las carnes rojas, y las procesadas especialmente, parece que aumentan el riesgo de diabetes;
  • Por su parte, la leche, el queso, el yogur y parece que muestran un efecto relativamente neutro o incluso ligeramente beneficioso;
  • Además, las fuentes vegetales de ácidos grasos monoinsaturados, tales como los frutos secos y el aceite de oliva virgen, muestran beneficios cardiovasculares y metabólicos.

¿Y qué pasa con los hidratos de carbono?

¿Quitamos o reducimos las frutas, los cereales integrales y las legumbres ya que son fuentes portadoras de hidratos de carbono? De nuevo la investigación no ofrece demasiados detalles sobre este tema, pero cuando lo hace se muestra contundente: “Nuestros resultados no deben extrapolarse a los efectos potenciales de carbohidratos en frutas, legumbres, cereales integrales o mínimamente procesados”. Más que nada porque cuando en este estudio evaluaron la sustitución de los hidratos de carbono se hizo teniendo en cuenta en su mayoría almidones y azúcares refinados… nutrientes que difícilmente son asumidos como tales (refinados) en las fuentes alimentarias destacadas.

En resumen y a este respecto, poco o nada hay que cambie las recomendaciones dietéticas que a través de esta web se han hecho recientemente, ya sea para conducir la alimentación de una persona diabética o para indicársela a aquellos que de algún modo quieren prevenir la aparición de esta enfermedad.

Por Juan Revenga, dietista-nutricionista y biólogo

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Juan Revenga
Me formé como Dietista-Nutricionista y Biólogo en la Universidad de Navarra. Ejerzo la profesión de Dietista-Nutricionista como consultor, una actividad con la que me encuentro plenamente identificado y que practico en virtud de la evidencia científica más actual. Compagino mi trabajo en la Universidad San Jorge como profesor en la Facultad de CC. de la Salud, con labores de divulgación en materia de nutrición, alimentación y salud en distintos medios de comunicación. Soy miembro de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), formo parte tanto de su Comité Científico como de su Comité Técnico Asesor y he sido presidente y fundador del Colegio Profesional de D-N de Aragón (CPDNA). Soy un activo usuario de las redes sociales y si quieres me puedes seguir en twitter (@juan_revenga) o en Facebook.