Los mitos del desayuno (o de la comida “más importante” del día)

Nuestros hábitos alimentarios son objeto de una particular escabechina en relación al amplio catálogo de mitos que planea sobre ellos. Entre los más sonados están aquellos que aluden al desayuno: ¿es esta la comida más importante del día; es imprescindible si se quiere adelgazar; hay que tomar zumo, leche y algún alimento de origen cereal…? Veamos qué hay de cierto sobre este tema y su relación con la diabetes.

Todos hemos oído, e incluso repetido, frases lapidarias en torno del desayuno. Se las hemos oído a nuestras madres, a nuestros profesores y a nuestros médicos de cabecera, y como digo, lo más probable es que ahora seamos nosotros quienes las estemos repitiendo a nuestros hijos en un claro ejercicio de confianza en la “autoridad”, por que… ¿acaso la ciencia respalda de algún modo que el desayuno sea la comida más importante del día; que sea poco menos que un pecado el saltárselo si lo que se pretende es adelgazar, o que haya un patrón de alimentos “ideales” para incluirlo en dicho desayuno? Lo cierto es que la respuesta a estas tres cuestiones es negativa; no hay tal respaldo tal y como se va a poner de relieve en las siguientes líneas.

El desayuno NO es la comida más importante del día

diabetes mitos desayunoDesayunar, lo se dice “romper el ayuno” lo hacemos todos más tarde o más temprano. Si no fuera así terminaríamos falleciendo por inanición. Así que desde un punto de vista formal todo el mundo que come regularmente desayuna en algún momento del día. La clave en este caso está en decidir si es recomendable comenzar nuestra jornada comiendo algo en un momento más temprano que tardío. Y lo cierto es que para esto no hay una respuesta clara. Así lo expresa la muy reciente revisión sobre la materia publicada en mayo de 2016 que evaluó las diferencias de memoria, nivel de atención, coordinación y lenguaje de dos colectivos: aquellos que desayunaban antes de empezar su jornada y los que no. Los resultados proyectan una gran sombra de incertidumbre sobre estas cuestiones llegando a no poder establecer una conclusión definitiva sobre la importancia del desayuno. La única ventaja clara entre los que sí desayunaban frente a los que no quedó establecida solo para la capacidad de recordar elementos de la memoria a largo plazo y, en cualquier caso, con una mínima ventaja sobre los que no desayunaban.

Así, para poner el desayuno en su sitio sin la necesidad de elevarlo a los altares, es preciso coincidir que al menos en nuestro entorno, caracterizado por una oferta alimentaria francamente accesible en todo momento y en el que se tiene previsto comer al menos de 3 a 5 veces al día, se hace difícil pensar el que una ingesta matutina más o menos retrasada (dos o tres horas) pueda condicionar de forma significativa nuestro estado general de salud o de rendimiento. Otra cosa será, sin lugar a dudas, los casos puntuales de personas que desde el punto de la mañana realizan un trabajo físico intenso, bien por la práctica de algún deporte o por su dedicación profesional. Pero es preciso coincidir que ese tipo de circunstancias no son las más habituales. Al mismo tiempo, otros entornos más deprimidos y con menos recursos, en los que la falta de alimento sea su principal preocupación, más que la superabundancia, sin lugar a dudas que se verán beneficiados al realizar el desayuno… pero no más que una comida o una cena. Es decir, tras cada ingesta, sea la que sea y partiendo de una situación de déficit, siempre se notará una mejoría, sea la hora que sea cuando se tenga la suerte de realizarla.

En relación a esta cuestión, cuando alguien te diga que el desayuno es la comida más importante del día, simplemente pídele las pruebas que sostengan dicha afirmación.

El desayuno NO es imprescindible si quieres adelgazar

Volviendo al razonamiento anterior, a la hora de adelgazar hay muchas cosas más importantes que valorar que el entrar a lanzar solemnes aseveraciones al respecto de lo necesario de desayunar en esta situación. Más que nada por que los estudios que han observado este particular no han llegado ni de lejos a unos resultados unánimes. Tal es así que en el documento “Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos” se concluye que en base a la actual evidencia son controvertidas e inconsistentes las investigaciones que estudian la relación entre la omisión del desayuno en adultos y el riesgo de sobrepeso y obesidad. Por si no hubiera quedado suficientemente claro el artículo titulado “Mitos, presunciones y realidades en torno a la obesidad” sostiene que la expresión “desayunar de forma habitual es un factor protector frente a la obesidad” es, cuando menos, una presunción.

El desayuno ideal NO existe

diabetes mitos desayunoEn realidad sí que existe, pero solo en la publicidad. En nuestro medio estamos demasiado acostumbrados a los mensajes que a través de la industria alimentaria nos hacen creer los productores de alimentos típicos de un desayuno “ideal” basados en los cereales (panes, galletas, los propios cereales de desayuno, etc.), los lácteos y los zumos. Prueba de ello lo tenemos en las recurrentes estrategias de marketing de estos colectivos a la hora de celebrar “desayunos saludables” bien en el Senado, bien en el Congreso. Resulta francamente llamativa la práctica ausencia de alimentos frescos en estos desayunos y la poca adecuación de los productos propuestos dentro de las más preclaras recomendaciones de alimentación saludable. En ellas se invita a limitar (no a incentivar) el consumo de zumos, el de lácteos, el de derivados cárnicos y el de alimentos provenientes de los cereales refinados (pan, galletas, snacks, etc.). Vamos, que de esos rimbombantes desayunos solo se salvaría el aceite de oliva y punto.

Es decir, un desayuno “ideal” lo será cuanto más se identifiquen sus ingredientes con el ya mencionado plato de la alimentación saludable de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. O si se prefiere el mensaje en este apartado podría resumirse con un elocuente “Si tu desayuno no se parece al que se promociona en la publicidad, es que entonces es un buen desayuno” (ver tuit adjunto). ¿En dónde está escrito que no se pueden desayunar judías verdes con patatas… y arroz con lentejas… y una ensalada de tomatitos cherries con salmón ahumado… y una ración de merluza a la romana con pimientos rojos… y un pincho de tortilla y una naranja… y dos empanadillas de atún con unas cerezas? No digo que haya que ponerse a cocinar para así desayunar, digo que si se tiene ya hecho y son sobras del día anterior, estos ejemplos encajan mucho mejor en el consabido plato de la alimentación saludable que las opciones que nos dan en el Congreso, el Senado… y llegado el caso en los hospitales (ver tuit adjunto) que suelen suponer un chute de azúcar importante a partir del consabido cacao soluble (75% azúcar) la mermelada, las galletitas de rigor (por muy avaladas que estén por una sociedad médica tras un contrato de colaboración con la industria alimentaria) y el propio azúcar.

Diabetes mitos desayunoEste ejemplo, el del hospital (ver foto adjunta) o de lo que podría considerarse un desayuno “tipo”, es el caso típico de como superar, solo con el desayuno, la ingesta recomendada de azúcares añadidos en un día. Así que no; no caigas en el “típico desayuno”… tu salud y tu riesgo de padecer diabetes te lo agradecerán. A fin de cuentas, y en relación con la respuesta metabólica ante la ingesta de determinados alimentos, recuerda las palabras de  el Dr. David Ludwig de la Escuela de Medicina de Harvard que sostiene que: “tanto da comer un bol de cereales sin azúcar añadido, que un bol de azúcar sin cereales añadidos” (ver documental en esta entrada, minuto 30:10)… y con las galletas igual.

Consejos para poner en práctica en tus desayunos

  • Diabetes mitos desayunoEl desayuno no es más importante que las comidas ni que las cenas. Ninguna ingesta es más importante que las demás. Aquí lo importante es tu estilo de vida en general, observado en su conjunto y alejado de frases hechas, en especial de aquellas sin fundamento.
  • Organiza y sobre todo planifica tus desayunos con independencia de la hora a la que lo realices (nada más levantarte, tras ducharte o tres horas después). El hecho de planificarlo evitará la clásica solución “a salto de mata” que suele estar caracterizada por la presencia de alimentos poco convenientes.
  • Desayuna lo que te dé la gana que esté dentro de las directrices dietéticas ya comentadas. No existen alimentos ideales para el desayuno, pero sí alimentos recomendables, en general, en tu alimentación y con el fin de reducir el riesgo de diabetes… aunque también alimentos que no son especialmente recomendables. Curiosamente los que se publicitan como ideales para el desayuno suelen pertenecer a la última categoría.
  • Elige vegetales frescos para hacer mini (o macro) ensaladas en virtud de tus circunstancias; frutas frescas y de temporada; alimentos verdaderamente integrales; carnes magras; pescados; frutos secos; aprovecha las sobras (saludables) del día anterior… y no dejes que la dictadura publicitaria coarte tu imaginación a la hora de desayunar.

Por Juan Revenga, dietista-nutricionista y biólogo

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Juan Revenga
Me formé como Dietista-Nutricionista y Biólogo en la Universidad de Navarra. Ejerzo la profesión de Dietista-Nutricionista como consultor, una actividad con la que me encuentro plenamente identificado y que practico en virtud de la evidencia científica más actual. Compagino mi trabajo en la Universidad San Jorge como profesor en la Facultad de CC. de la Salud, con labores de divulgación en materia de nutrición, alimentación y salud en distintos medios de comunicación. Soy miembro de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), formo parte tanto de su Comité Científico como de su Comité Técnico Asesor y he sido presidente y fundador del Colegio Profesional de D-N de Aragón (CPDNA). Soy un activo usuario de las redes sociales y si quieres me puedes seguir en twitter (@juan_revenga) o en Facebook.