4 reglas de oro para tus menús

Controlar la alimentación es, entre otras, una de las premisas básicas para reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2 así como para tratar la enfermedad una vez instaurada. Afortunadamente, las recomendaciones son idénticas en ambos casos. En este artículo se abordará el cambio conceptual necesario para planificar menús saludables en este sentido y de una forma práctica.

Tal y como se señaló en un artículo anterior, las recomendaciones más actuales para comer de forma saludable y prevenir el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 son muy parecidas por no decir idénticas que aquellos consejos dietéticos que se ofrecen a los pacientes diagnosticados de diabetes. Para ello, para construir una rutina dietética en las comidas principales acorde a esas recomendaciones es preciso tener en cuenta cuatro reglas básicas.

1ª Los vegetales bajos en hidratos de carbono mandan… y ganan por goleada

En la herramienta conocida como método del plato aportada por la American Diabetes Association, el aporte de alimentos vegetales frescos, verduras y hortalizas, bajos en hidratos de carbono es premisa obligada a la hora de confeccionar una comida o una cena saludable. Para ello es preciso considerar que la mitad de nuestro plato estará ocupada con alimentos de este origen. Y esta “regla” supone todo un cambio en la dinámica habitual de una persona cuando se enfrenta al “dilema” de qué es lo que va a comer o cenar en cada ocasión. Veamos.

Con mucha frecuencia la primera incógnita que se trata de despejar en las comidas principales es si habrá carne o pescado y cómo estarán estos presentados… que si a la plancha, empanados, guisados, rebozados, al horno, etcétera. Pues bien, este es por tanto uno de los principales cambios con respecto a la forma habitual de pensar. Con este planteamiento la incógnita que primero se debe despejar es qué alimento o conjunto de alimentos del grupo de los vegetales bajos en almidón usaremos en nuestro menú.

Para hacer una adecuada elección en este terreno las opciones son muy amplias, pudiendo recurrir por ejemplo a cualquier verdura del tipo acelga, alcachofa, brócoli, coles de Bruselas, col, berza, lombarda, guisantes o habas frescas, judías verdes, germinados, espárragos verdes o blancos, setas y champiñones, calabaza, pepino, tomate, pimiento, cebolla, rábanos, apio, lechugas variadas, cogollos, rúcula, espinacas, berros, zanahoria… y resto de alimentos similares, especialidades locales, etcétera.

Ni que decir tiene que en esencia vale cualquier forma de presentación, es decir, cualquier receta básica que incluya o combine ingredientes entre estas opciones. Me refiero por ejemplo a poder presentarlos y consumirlos salteados, al horno, a la plancha, en papillote, en forma de escalibada… pero también formando parte de cremas, purés y sopas frías, y por supuesto crudos como ensalada.

A este respecto conviene mencionar que se elegirán de forma preferente los productos frescos frente a los congelados o en conserva, sobre los que no hay mayor inconveniente en principio salvo que estos vengan ya acompañados de salsas u otras preparaciones, en cuyo caso será mejor prescindir de ellos.

2ª Alimentos elaborados con cereales integrales o ricos en almidón

Plato Saludable Una vez que ya tenemos construida la mitad de nuestro menú con alimentos bajos en almidón, el siguiente paso es tomar la mitad que nos queda, dividirla a su vez en dos mitades (es decir obtendremos dos cuartos del total de nuestro plato) y ubicar en uno de esos “cuartos” una ración de una preparación o receta basada en ingredientes ricos en hidratos de carbono complejos. Para ello suele ser preciso recurrir a ingredientes obtenidos de los cereales, siempre en sus versiones integrales o a otros alimentos que no son de origen cereal pero que sean igualmente ricos en almidón.

De nuevo, tenemos la posibilidad de escoger entre muy diversas opciones, por ejemplo: arroz integral, arroz salvaje, bulgur o trigo seco triturado, pasta integral en cualquiera de sus infinitas modalidades, avena integral o, más en el terreno de los cereales más exóticos mijo, quinua, sorgo… pero también otros alimentos como decía que no provienen de los cereales, tales como la patata, tapioca, batata, plátano macho, etcétera.

En este caso la imaginación también ha de ser una aliada a la hora de trasladar al plato recetas elaboradas con estos ingredientes y que resulten en platos agradables y gustosos.

3ª Alimentos fuente de proteína saludable

Llegamos por fin al último apartado, el último “cuarto” de nuestro plato, que lo vamos a ocupar colocando en él alimentos que sean fuente de proteínas saludables. Para que me entiendas, llegamos a aquel elemento sobre el que la gente suele hacer descansar una mayor importancia, pero que en este caso lo vamos a resolver de una forma que probablemente sorprenda a muchas personas. Para ello, además de pensar en fuentes animales de carne magra: pescado, carnes y huevos, también habremos de considerar en este apartado la inclusión de legumbres. Un elemento injustamente olvidado de muchas minutas pero que encierra una gran fuente de proteínas y fibra con un muy bajo aporte graso. Características estas muy a tener en cuenta en la alimentación de hoy en día habida cuenta del déficit de fibra que suele presentar el habitual patrón dietético de los países desarrollados.

Al igual que en los dos casos anteriores, será imprescindible poseer unos mínimos recursos culinarios para aliñar y preparar estos alimentos en forma de recetas apetecibles.

4ª Adherirse al hábito saludable es la clave

Poco o nada haremos por nuestra salud y riesgo de diabetes de tipo 2 si adoptamos estas recomendaciones de forma puntual o si al mismo tiempo de seguirlas, el resto de nuestra vida es un desastre más allá de las comidas y las cenas.

Esta forma de planificar las comidas principales tendrá sentido en el momento que sea considerada como parte de una estrategia más general en el que además estén implicadas el resto de ingestas que es habitual realizar a lo largo del día, el seguimiento de un patrón de actividad física adecuado y la evitación de hábitos tóxicos como el tabaquismo o el exceso en el consumo de bebidas alcohólicas.

Además y en general, los hábitos alimentarios de cada cuál están influidos por la cultura, la religión, por aspectos éticos, fisiológicos, psicológicos, sociales y económicos y por supuesto por los gustos individuales. Si de algún modo no se termina dando una respuesta individual que adapte a cada persona o comunidad las tres reglas anteriormente mencionadas, de poco o nada servirá el haberlas proporcionado ya que la probabilidad de dejarlas a un lado será bastante elevada. Para lograrlo hemos de ser conscientes de nuestras limitaciones y, llegado el caso, contar con la ayuda de profesionales especializados en la cuestión alimentaria, más típicamente un dietista-nutricionista.

The following two tabs change content below.
Juan Revenga
Me formé como Dietista-Nutricionista y Biólogo en la Universidad de Navarra. Ejerzo la profesión de Dietista-Nutricionista como consultor, una actividad con la que me encuentro plenamente identificado y que practico en virtud de la evidencia científica más actual. Compagino mi trabajo en la Universidad San Jorge como profesor en la Facultad de CC. de la Salud, con labores de divulgación en materia de nutrición, alimentación y salud en distintos medios de comunicación. Soy miembro de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), formo parte tanto de su Comité Científico como de su Comité Técnico Asesor y he sido presidente y fundador del Colegio Profesional de D-N de Aragón (CPDNA). Soy un activo usuario de las redes sociales y si quieres me puedes seguir en twitter (@juan_revenga) o en Facebook.