4 reglas de oro para tus menús

Controlar la alimentación es, entre otras, una de las premisas básicas para reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2 así como para tratar la enfermedad una vez instaurada. Afortunadamente, las recomendaciones son idénticas en ambos casos. En este artículo se abordará el cambio conceptual necesario para planificar menús saludables en este sentido y de una forma práctica.

Tal y como se señaló en un artículo anterior, las recomendaciones más actuales para comer de forma saludable y prevenir el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 son muy parecidas por no decir idénticas que aquellos consejos dietéticos que se ofrecen a los pacientes diagnosticados de diabetes. Para ello, para construir una rutina dietética en las comidas principales acorde a esas recomendaciones es preciso tener en cuenta cuatro reglas básicas.

1ª Los vegetales bajos en hidratos de carbono mandan… y ganan por goleada

En la herramienta conocida como método del plato aportada por la American Diabetes Association, el aporte de alimentos vegetales frescos, verduras y hortalizas, bajos en hidratos de carbono es premisa obligada a la hora de confeccionar una comida o una cena saludable. Para ello es preciso considerar que la mitad de nuestro plato estará ocupada con alimentos de este origen. Y esta “regla” supone todo un cambio en la dinámica habitual de una persona cuando se enfrenta al “dilema” de qué es lo que va a comer o cenar en cada ocasión. Veamos.

Con mucha frecuencia la primera incógnita que se trata de despejar en las comidas principales es si habrá carne o pescado y cómo estarán estos presentados… que si a la plancha, empanados, guisados, rebozados, al horno, etcétera. Pues bien, este es por tanto uno de los principales cambios con respecto a la forma habitual de pensar. Con este planteamiento la incógnita que primero se debe despejar es qué alimento o conjunto de alimentos del grupo de los vegetales bajos en almidón usaremos en nuestro menú.

Para hacer una adecuada elección en este terreno las opciones son muy amplias, pudiendo recurrir por ejemplo a cualquier verdura del tipo acelga, alcachofa, brócoli, coles de Bruselas, col, berza, lombarda, guisantes o habas frescas, judías verdes, germinados, espárragos verdes o blancos, setas y champiñones, calabaza, pepino, tomate, pimiento, cebolla, rábanos, apio, lechugas variadas, cogollos, rúcula, espinacas, berros, zanahoria… y resto de alimentos similares, especialidades locales, etcétera.

Ni que decir tiene que en esencia vale cualquier forma de presentación, es decir, cualquier receta básica que incluya o combine ingredientes entre estas opciones. Me refiero por ejemplo a poder presentarlos y consumirlos salteados, al horno, a la plancha, en papillote, en forma de escalibada… pero también formando parte de cremas, purés y sopas frías, y por supuesto crudos como ensalada.

A este respecto conviene mencionar que se elegirán de forma preferente los productos frescos frente a los congelados o en conserva, sobre los que no hay mayor inconveniente en principio salvo que estos vengan ya acompañados de salsas u otras preparaciones, en cuyo caso será mejor prescindir de ellos.

2ª Alimentos elaborados con cereales integrales o ricos en almidón

Plato Saludable Una vez que ya t