La condición de «integral» es una de las características asociadas a las mejores recomendaciones sobre nuestra alimentación. Pero también una alegación con la que se engaña frecuentemente al consumidor.
Bien entendida, la cualidad de “integral” ayuda a definir un grupo concreto de alimentos y no otra; me refiero al de aquel que incluye productos elaborados con cereales, o que incluyen una proporción relativamente alta de ingredientes con este origen. Esta denominación se contrapone a la de “refinado”. De esta forma y en líneas generales podemos encontrar panes, pastas alimenticias y arroces “integrales” que se diferencian de sus homólogos “refinados” por la utilización en su elaboración de harinas refinadas, en los dos primeros casos, o de arroz pulido, en el último.
Los beneficios de lo integral
Los beneficios de lo integral redundan en dos aspectos generales. Por un lado la presencia de fibra que habitualmente implica, y por el otro en la riqueza de interesantes nutrientes de naturaleza fitoquímica (compuestos producidos por las plantas para protegerse de virus, bacterias y hongos, que a pesar de no ser imprescindibles, ayudarían a mejorar la salud y prevenir ciertas enfermedades metabólicas). En ambos casos la presencia de estos elementos en las versiones refinadas sería netamente inferior, cuando no anecdótica, frente a la integral.
Estas características podrían tener importantes repercusiones sobre nuestro pronóstico de salud. Por ejemplo, este estudio relaciona un mayor consumo de alimentos en sus vertientes integrales con un menor riesgo de padecer diabetes de tipo 2. Otros estudios relacionan su consumo con un menor riesgo cardiovascular e incluso con la reducción de la incidencia de determinados cánceres. Probablemente es por estas razones por las que en la actualidad cualquier guía de alimentación recomienda la inclusión de versiones integrales cuando aborda la cuestión de los cereales en la dieta.
No obstante, tampoco es razón para elevar a los altares más de lo conveniente a los alimentos cuya elaboración está centrada en los cereales, ni aunque sean integrales. Es decir, este grupo de alimentos tiene sin lugar a dudas su hueco en un patrón de alimentación saludable, que guarda una determinada proporción con el resto y que por tanto es el que es. Ni más, ni menos. A este respecto conviene echar de nuevo un vistazo al ya comentado plato de la alimentación saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard, o bien al triángulo (invertido) del Instituto Flamenco de Vida Saludable. En estas el primer mensaje es, sin lugar a dudas, ocuparse de una adecuada proporción de alimentos de origen vegetal fresco (frutas, verduras y hortalizas) para luego hablar junto con el tema de los alimentos ricos en proteínas, de aquellos alimentos elaborados con cereales, evidentemente integrales.
Además es conveniente tener en consideración que el adjetivo “integral” no hace bueno por sé al alimento que le adorne. De hecho si la naturaleza del alimento no es especialmente recomendable, la cualidad de “integral” solo añadirá un elemento de confusión. Este sería el caso, por ejemplo de unas galletas integrales que como bien explica Julio Basulto en este post, poco tendría que ver con un pan integral en cuanto a su conveniencia. De la misma forma que una madalena (normal) tampoco tendría mucho que ver con un pan elaborado con harinas refinadas.
Qué es, o qué debiera ser, “integral”
Las diversas reglamentaciones técnico sanitarias constituyen el germen para la confusión que viven los consumidores al respecto de estas cuestiones y, llegado el caso, para el fraude aunque solo fuera tomada esta expresión por la situación de engaño que se posibilita cara al consumidor (y que por otra parte resulta bastante habitual)
Así, la normativa relativa a las harinas, sémolas y otros productos de la molienda de los cereales, define la harina integral como “el producto resultante de la molturación del grano de cereal y cuya composición corresponde con la del grano del cereal íntegro”, pero añade, y esto es importante que “el proceso de molienda puede ser variado, incluyendo la molturación del grano con separación de los diferentes componentes, que se juntan de nuevo para elaborar el producto final, o bien, un proceso de molienda, con una o varias fases de trituración, durante el cual no se separan los componentes del grano de cereal entre sí”. Es decir, para la obtención de harina integral tanto vale moler todo el grano entero y obtener así la harina integral; como molerlo, separar sus componentes y luego “arrejuntarlos”; procedimiento este último que puede hacerse en cualquier momento y en proporción variable de los componentes.
La norma del pan es similar a la de las harinas en lo poco concreto. Se define como pan integral aquel que “es el elaborado con harina integral”. Cualquiera pudiera pensar que es aquel en el que solo se emplean harinas integrales, pero no es así. Basta que en su lista de ingredientes haya una parte (por pequeña que sea) que corresponda a la harina integral, que ya se podrá etiquetar como “pan integral” aunque la mayoría de las harinas empleadas sean refinadas o no integrales.
Y la norma correspondiente a la elaboración, circulación y comercio de pastas alimenticias es aún peor porque ni tan siquiera recoge en modo alguno las características necesarias para la elaboración de las pastas integrales, con lo cual, en este terreno, el productor puede hacer lo que quiera y el consumidor encontrarse cualquier cosa.
En este terreno solo se libra el arroz, cuyo grano se comercializa entero, ya sea pulido (refinado) o en su versión integral, de manera que es el único ingrediente en el que va a ser difícil dar gato por liebre. Qué sea integral o no se verá a simple vista y la lista de ingredientes no podrá albergar hueco a los subterfugios. Y eso que en la reglamentación específica para el arroz, la versión “integral” no aparece mencionada.
La realidad de los productos “integrales”
Lo cierto es que a día de hoy los consumidores pueden adquirir un pan integral que contenga una mínima parte de su harina en forma de harina integral y que esta se haya obtenido, además, mediante la adición de fibra y salvado. Es decir, sin tan siquiera una mínima parte de verdadera harina integral obtenida moliendo el grano entero. A partir de esta realidad las posibilidades son casi infinitas de forma que se hace imprescindible que los consumidores acudan a una lectura pormenorizada del etiquetado nutricional e identifiquen, en orden, la presencia de los ingredientes declarados. Para los fines que nos interesan, debieran buscarse aquellos panes en los que el primer ingrediente fuera “harina integral” y nada más. Encontrarlo en otros lugares o encontrar otros ingredientes como la fibra (a secas) o el salvado, suele ser signo inequívoco de que el mencionado pan trata de aparentar lo que casi a buen seguro no es.
Con la pasta sucede tres cuartas partes de lo mismo. Para asegurarnos que estamos ante una pasta alimenticia verdaderamente integral es preciso volver el paquete y buscar su lista de ingredientes para contrastar que la harina de trigo duro o la sémola de trigo duro son integrales. Hallar extracto de verduras (habitualmente en proporciones ínfimas), de fibra o de salvado, nos vuelve a colocar, con bastante probabilidad, ante un producto que solo puede aparentar algo sin serlo: integral.
Fibra y diabetes
Existe una importante evidencia basada en estudios observacionales que apunta a que las personas que incorporan una cantidad adecuada de fibra en su dieta tienen menor riesgo de padecer enfermedad coronaria, hipertensión, diabetes, obesidad y algunas enfermedades intestinales, tanto en niños como en adultos*.
* James W Anderson el al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, Volume 67, Issue 4, 1 April 2009, Pages 188–205
En resumen
La beneficiosa característica “integral” de un producto no deriva de la posibilidad de ir añadiéndole ingredientes hasta hacerlo rico en fibra, ni mucho menos. Depende del uso de auténticas harinas o sémolas integrales. Busca su presencia entre los ingredientes. Si no la encuentras lo más probable es que te estén tratando de dar gato por liebre. A buen seguro podrás encontrar otras opciones.
Por último, recuerda que otros cereales distintos del trigo también pueden ser integrales o refinados, así que no por encontrar centeno, lino, espelta o decirnos que nuestro pan es de “8 cereales” este va ser integral. Lo integral de un producto no depende de la cantidad de harinas diferentes empleadas o de si está decorado y salpimentado con semillas diversas (pipas, calabaza, sésamo, etcétera) sino, una vez más, de la calidad de la harina con la que ha sido elaborado.
Autor de la entrada: Juan Revenga, dietista-nutricionista (@Juan_Revenga)