La “importancia” en la salud de comer 5 veces al día (y para la diabetes)
La constante persecución del normopeso y de la salud eterna pasa, para un número significativo de personas, por asumir una serie de rígidas normas e inflexibles rutinas dietéticas. Con ellas, asumiendo sus calculadas cifras, se hallaría la clave para hacer lo correcto desde el punto de vista dietético. Sin embargo, es más que probable que estas personas estén en un error.
Seguro que me explico mejor con algún ejemplo:
- Si han calculado que gastan 2.543 kcal al día y pretenden adelgazar, planificarán dietas que incluya un disbalance energético de 500 kcal y para ello establecerán ingestas de 2.043 kcal/día (ni una más, pero tampoco ni una menos)
- Si pretenden mantener la salud seguirán a pie juntillas el consejo de beber 2 litros de agua al día.
- Por supuesto que también harán del desayuno la comida más importante del día y creerán que es imprescindible para adelgazar y mantener el rendimiento diario.
A estos ejemplos, erróneos en su planteamiento en buena medida (puedes contrastarlo en los enlaces anteriores) se pueden sumar muchos otros. Merece la pena prestar atención a uno muy concreto, el que hace referencia al beneficio, o llegado el caso a la importancia, de realizar, al menos, cinco ingestas al día. De forma típica: desayuno, almuerzo (o media mañana), comida, merienda y cena. Y es que a pesar de lo extendido de su uso, de lo mucho que se menciona y de cómo circula de boca en boca, lo cierto es que no hay una mayor evidencia al respecto de su validez: en principio no es mejor ni para mantener un peso adecuado ni tampoco imprescindible si lo que se quiere es adelgazar. Más al contrario, en no pocas ocasiones y dependiendo de las circunstancias personales, el seguirlo puede ser un lastre para los intereses ponderales. Vamos a verlo en detalle.
¿Qué dice la ciencia con respecto a lo de comer más veces al día?
Usando un razonamiento lógico podemos encontrar argumentos en los dos sentidos. Por un lado si se come menos veces habrá menos ocasiones para incorporar calorías, pero por el otro, si se come en más ocasiones pero de forma contenida es posible que se pueda controlar mejor la sensación de hambre y de este modo evitar el riesgo de atracones o picoteos no previstos. Al menos sobre el papel. La polémica está servida, y no es baladí ya que hay resultados para todos los gustos en la literatura científica entre los estudios que abordan la cuestión de la frecuencia de las ingestas y sus efectos en la composición corporal. No obstante, la muy dispar calidad de estos estudios da para sacar algunas conclusiones.
Entre los trabajos científicos que encuentran un beneficio en aquello de comer más veces podemos encontrar algunos estudios observacionales como “Eating frequency and body fatness in middle-aged men” (Frecuencia de las ingestas y grasa corporal en hombres de mediana edad) que encontró que para un mismo valor de calorías el incremento en el número de ingestas se asociaba a una menor cantidad de grasa corporal. Algo similar a lo hallado en este otro estudio realizado sobre población infantil Meal frequency and childhood obesity (Frecuencia de comidas y obesidad infantil) que observó que en el grupo de edad de 5 a 6 años el incremento diario del número de comidas parecía tener un efecto protector sobre la obesidad.
En ambos casos se trata de estudios observacionales en los que establecer una relación de causalidad se hace complejo. Si bien hay otras publicaciones, también observacionales, que apuntan en el mismo sentido, creo que es el momento de subir un poco el “volumen” de la evidencia científica y buscar qué es lo que han hallado los estudios de intervención. Es decir en aquellos en los que se separa la muestra en dos grupos y a los integrantes de uno de ellos se les da de comer más frecuentemente que a los pertenecientes al otro grupo (siempre a igualdad de calorías); se sigue esta dinámica durante un tiempo prudencial y luego se observan las diferencias entre los grupos en cuanto a peso, composición corporal, sensación de saciedad y sensación de apetito.
En el estudio “Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet” (El aumento de la frecuencia en las ingestas no promueve una mayor pérdida de peso durante 8 semanas en sujetos con una dieta isocalórica de energía limitada”) su título habla por si solo de las conclusiones a las que se pudo llegar y considero que no merece la pena profundizar más. Pero hay más; este otro estudio “Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger” (Efecto del aumento de la frecuencia de ingestas en la oxidación de grasas y en la sensación de hambre) concluye que pasar de comer 3 a 6 veces al día no tiene ningún efecto significativo en la oxidación de grasas y que, pese a lo que cabría esperarse inicialmente, puede servir para aumentar el hambre y las ganas de comer.Visto que es difícil aclararse, vamos a poner el “volumen” de la evidencia al máximo y veamos las conclusiones de los más recientes estudios de revisión y metaanálisis en esta cuestión. Es decir, aquellos trabajos que estudian el conjunto de las publicaciones hasta el momento sobre este tema:
- The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies (Efecto de la frecuencia de comidas en el control del apetito y la ingesta de alimentos: breve sinopsis de estudios sobre alimentación) concluye que: el aumento de la frecuencia de las ingestas (por encima de 3) tiene un mínimo impacto en el control del apetito y la ingesta de alimentos; mientras que su reducción (menos de 3 ingestas) afecta de forma negativa al control del apetito.
- Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults (Efecto potencial de la frecuencia de ingestas como estrategia para la pérdida de peso y mejora de la salud en adultos con sobrepeso u obesidad) termina concluyendo que: es imposible hallar una certeza incontrovertible al respecto de la mejor estrategia para perder peso en relación a la frecuencia de las ingestas. Algunos estudios incluso observan una mejora del perfil lipídico con una cantidad de ingestas menor en personas con sobrepeso u obesidad que quieren perder peso.
- Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis (Efecto de la frecuencia de las ingestas en la pérdida de peso y la composición corporal: un metaanálisis) encontró que: no hay cambios significativos en el peso ni en el porcentaje de masa grasa cuando se aumenta la frecuencia de ingestas diarias y se encontraron pequeñas mejorías en la composición corporal al aumentar esa frecuencia. No obstante, los autores destacan que los pequeños beneficios hallados, si es que existen, estarían limitados en la práctica diaria ya que en estas cuestiones es la adhesión (a la dieta) el elemento principal a mantener y que por tanto el número de ingestas/día debería observarse más como una cuestión de gustos personales que como un dogma inalienable.
- Por último, una reciente revisión sobre varias cuestiones (horario de las comidas, número de ingestas, etc.) realizado por la Asociación Americana del Corazón y que toma la forma de documento de posicionamiento, Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention (Horario y frecuencia de las comidas: implicaciones en la prevención de la enfermedad cardiovascular) concluye sobre el tema que nos ocupa que: modificar el número de comidas a lo largo del día, siempre y cuando hablemos de incluir la misma cantidad de comida, parece que no es útil para bajar de peso o para la mejora de los factores de riesgo cardiometabólico.
Dicho lo cual el resumen ha de ser claro: No hay un cuerpo de evidencia suficiente como para loar las virtudes o recomendar el realizar un número mayor de ingestas, por ejemplo, tantas como cinco. Tal y como parece, es una cuestión de preferencias personales. Así, el recomendar, por sistema, o por deporte, el realizar más ingestas podría tener efectos negativos sobre los intereses ponderales de algunas personas al invitarles (o verse forzadas llegado el caso) a comer más allá de sus necesidades. Mi consejo en este terreno es el de que siempre que se decida, o mejor dicho se planifique comer, que se realicen unas elecciones adecuadas en relación a un patrón saludable de consumo de alimentos. Con independencia de si se realizan tres, cuatro, cinco, seis, siete… o setenta ingestas diarias.
Un apunte sobre la diabetes
El tratamiento de la diabetes puede (y debe) incluir un abordaje multidisciplinar incluyendo una adecuada pauta de actividad física, de alimentación y en ocasiones un determinado tratamiento farmacológico, con “antidiabéticos” orales y/o con insulina. En estas circunstancias suele hacerse preciso aunar y acompasar unos elementos con otros y, por tanto, ceñirse a las indicaciones pautadas por el médico, quien a buen seguro habrá puesto en relación una estrategia con otra. No conviene por tanto alterar el número y el momento de ingestas con respecto a las indicaciones del médico y, ante cualquier intención de modificarlas, consultar antes con el especialista.
Por Juan Revenga, dietista-nutricionista y biólogo